O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care dieta se concentrează pe proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Corpul nostru folosește de obicei carbohidrați (glucoză) pentru a furniza energie corpului și creierului nostru. Reducerea acestora duce la o scădere a producției de insulină în organism, determinând începerea acesteia ca sursă alternativă de descompunere a proteinelor (depozitelor musculare) și a grăsimilor stocate. Acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate.
În funcție de vârstă, greutate, activitate fizică și obiective (scăderea în greutate, construirea mușchilor, deshidratarea corpului), organismul are nevoie de cantități diferite de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Potrivit experților, consumul mediu zilnic este după cum urmează:
- 45-65% glucide
- 20-35% grăsime
- 10-35% proteine
Cu o dietă săracă în carbohidrați, grăsimile devin principala sursă de calorii, iar carbohidrații sunt reduși la 2-10%.
Principiile generale ale unei diete fără carbohidrați sunt următoarele:
- Cantitatea de carbohidrați consumată este redusă de la 0 la 30 de grame pe zi.
- Asigurați-vă că beți cel puțin 8-12 pahare de apă zilnic pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp.
- Deoarece majoritatea dietei este alcătuită din proteine și grăsimi, trebuie să vă concentrați asupra beneficiilor lor. Este important să reduceți consumul de grăsimi trans și să nu exagerați. De exemplu, un studiu din 2018 susține că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care favorizează proteinele și grăsimile pe bază de plante față de sursele animale este legată de o mortalitate mai mică. Pe lângă reducerea taliei, gândiți-vă la starea de sănătate pe termen lung.
- Eliminarea completă a carbohidraților este aproape imposibilă, deoarece se găsesc în multe alimente. Cel mai important, cei cu un indice glicemic peste 50 ar trebui evitați.
Cel mai popular tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din zilele noastre este dieta ceto, în care raportul dintre BJU este de 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. Una dintre cele mai faimoase și populare este și Dieta Ducan, baza dietei, în care există proteine.
Pro și contra ale unei diete cu carbohidrați
Orice dietă este limitată și stresantă, deci este important să evaluați toate avantajele și dezavantajele viitorului regim înainte de a experimenta dieta.
Beneficiile unei diete fără carbohidrați
- Înlocuirea carbohidraților cu proteine afectează hormonul foamei grelină, care vă poate face să vă simțiți plin și să reduceți gustările și aportul caloric zilnic.
- Pierderea în greutate în primele câteva săptămâni va fi rapidă. Acest lucru se datorează în principal aportului redus de lichide. Alimentele bogate în carbohidrați nu numai că conțin multă apă, ci o excretă și prin metabolism. Din acest motiv, cei care doresc să slăbească rapid optează adesea pentru o dietă fără carbohidrați. Un studiu efectuat pe 79 de adulți obezi a constatat că cei care și-au limitat aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut cu aproximativ 4 kg mai mult în decurs de 6 luni decât cei care, în schimb, și-au limitat aportul de grăsimi.
- Aportul de carbohidrați are un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină. Excesul de glucoză este legat de multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, cancerul și bolile cardiovasculare. Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați va reduce probabilitatea acestor apariții.
- Studiile au arătat că consumul unei diete fără carbohidrați poate ameliora simptomele bolii Alzheimer și poate încetini progresia acesteia.
Dezavantaje ale unei diete fără carbohidrați
- Prin reducerea cantității de glucide ingerate, nivelul insulinei scade și hormonul glucagon crește, determinând arderea grăsimilor din organism. Cu toate acestea, atunci când corpul trece la această formă de ardere a grăsimilor, apare un proces numit cetoză și compușii numiți cetoni se acumulează în organism. Acest proces poate avea efecte secundare precum greață, cefalee, respirație urât mirositoare, febră, insomnie etc. În plus, oboseala și somnolența sunt frecvente. Din acest motiv, apar probleme în viața de zi cu zi care, printre altele, reduc semnificativ numărul de unități de antrenament și afectează calitatea performanței acestora.
- O dieta saraca in carbohidrati duce inevitabil la lipsa de fibre. O mulțime de cercetări sugerează că efectele bacteriilor benefice din intestinele noastre atunci când consumăm fibre sunt vitale pentru sănătatea generală. Bacteriile lucrează pe fibre pentru a crea acizi grași cu lanț scurt care împiedică dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, mențin sănătatea intestinului și au proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene. În plus, cu o astfel de dietă este dificil să aprovizionăm organismul cu suficiente vitamine, în special din grupele B și C și minerale precum potasiul.
- Urmarea unei diete pentru perioade lungi de timp poate crește riscul de colesterol ridicat, osteoporoză, bătăi neregulate ale inimii și probleme cu rinichii.
- Cele mai frecvente efecte secundare ale unei diete fără carbohidrați sunt constipația sau indigestia.
Pentru cine nu este potrivită o dietă săracă în carbohidrați?
- Persoanele cu diabet zaharat sau boli cronice care necesită o monitorizare atentă a nivelului de zahăr din sânge.
- Persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular, tensiunii arteriale și tractului gastro-intestinal.
- Femeile însărcinate și care alăptează.
- Persoanele în vârstă, adolescenții și cei cu un indice scăzut de masă corporală.
- Persoanele cu probleme emoționale sau psihologice legate de dietă, inclusiv tulburări alimentare.
Înainte de a încerca o dietă fără carbohidrați, consultați un profesionist pentru a vă asigura că nu vă dăunează.
Orientări generale pentru o dietă fără carbohidrați
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ în principal uleiuri: nucă de cocos, unt sau ghee, măsline (virgină), ulei de avocado etc.
În timp ce toate uleiurile și grăsimile conțin carbohidrați zero sau minim, nu toate sunt sănătoase. Unele uleiuri sunt procesate și conțin substanțe chimice. În plus, majoritatea uleiurilor vegetale conțin mulți acizi grași omega-6, care, dacă sunt consumați în exces, pot provoca inflamații. Aceste grăsimi pot inhiba, de asemenea, efectele antiinflamatorii ale altor grăsimi, cum ar fi acizii grași omega-3.
Din acest motiv, cel mai bine este să evitați uleiurile bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi soia, porumbul, canola și untul de arahide.
Deoarece dieta constă în principal din carne, care este alcătuită în principal din proteine și grăsimi, asigurați-vă că este de înaltă calitate și ideal organică, fără aditivi, deoarece scopul lor principal este de a îmbunătăți gustul și de a prelungi durata de valabilitate a produs. Încercați să nu cumpărați produse din carne procesate. Mulți producători adaugă zahăr, condimente și arome pentru a crește cantitatea de carbohidrați.
Deși produsele lactate conțin carbohidrați (zahăr sub formă de lactoză), acestea sunt în mare parte neglijabile. Laptele acru poate fi folosit pentru a obține proteine, calciu, vitamina D și potasiu. Laptele și iaurtul sunt cei mai mulți carbohidrați, dar dacă nu sunteți gata să le lăsați complet, alegeți produse fără îndulcitori sau arome adăugate și este important să monitorizați numărul de porții.
O atenție deosebită trebuie acordată procesării alimentelor. Pentru dietă, utilizați rețete care implică fierberea, fierberea și aburirea. Coacerea are sens. Și este mai bine să refuzați complet mâncarea prăjită.
De asemenea, trebuie să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut (până la 50). Acestea sunt încărcate cu carbohidrați încet, care necesită mult timp să se descompună și să vă lase să vă simțiți sățioși. În general, trebuie remarcat faptul că se îngrașă nu din carbohidrați, ci dintr-o dietă excesiv de bogată în calorii și un stil de viață sedentar.
Ce alimente ar trebui să mâncați și să le evitați pe o dietă fără carbohidrați?
Alimente sănătoase sărace în carbohidrați
- Carne și produse animale cu conținut scăzut de carbohidrați: pui, carne de vită, curcan, miel, carne de porc, ouă, unt, brânză
- Fructe de mare: somon, somn, cod, creveți, sardină, hering, hamsie, păstrăv
- Condimente: ierburi și condimente
- Băuturi cu conținut scăzut de calorii: apă, cafea neagră și ceai
- Nuci și semințe (cu conținut scăzut de carbohidrați): migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, fistic, caju
- Fructe fără grăsime și amidon: broccoli, dovlecei, ardei gras, vinete, castraveți, conopidă, legume cu frunze, varză de Bruxelles, țelină, sparanghel, ciuperci, nucă de cocos, avocado
Mâncare de evitat
O dietă fără carbohidrați restricționează sever și exclude mai multe grupuri de alimente, inclusiv:
- Boabe și boabe: orez, orz, quinoa, grâu, pâine, paste
- Dulciuri și produse de patiserie: prăjituri, prăjituri, bomboane
- Băuturi carbogazoase și zaharate
- Fructe și fructe de pădure: mere, portocale, banane, kiwi, pere
- Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovlecei, cartofi
- Leguminoase: fasole, naut, linte, mazăre
- Produse lactate: lapte și iaurt
- Condimente cu zahăr adăugat: ketchup, sos pentru grătar, sosuri pentru salate
- Alcool: bere, vin, șnapps, cocktailuri dulci, vin de port, vermut
Meniu fără carbohidrați timp de o săptămână
În ciuda faptului că lista alimentelor disponibile este redusă semnificativ, dieta poate fi variată. Un exemplu de meniu pentru o dietă fără carbohidrați în timpul zilei.
luni
Mic dejun: omletă cu ciuperci
Pranz: bulion de vita
Cina: file de curcan la cuptor cu sparanghel
marţi
Mic dejun: pâine din in, guacamole și ou pocat
Prânz: supă miso
Cina: dovlecei la cuptor cu brânză
miercuri
Mic dejun: Salată cu somon și avocado
Prânz: bulion cu chiftele de pui
Cina: paste cu slănină și sos de smântână
joi
Mic dejun: salată cu pui, castraveți, feta și spanac
Prânz: tăiței de dovlecei cu șnițel de pui aburit
Cina: ardei umpluți cu fructe de mare
vineri
Mic dejun: caserola cu caș
Pranz: supa de ciuperci
Cina: friptură și legume verzi
sâmbătă
Mic dejun: ou cu bacon
Prânz: orez brun cu păstrăv
Cina: varză înăbușită cu carne
duminică
Mic dejun: fulgi de ovăz cu câteva migdale și ouă fierte
Prânz: pui fiert cu mazăre verde
Cina: salată de fructe de mare și legume verzi
Amintiți-vă că interdicția totală și pe termen lung a consumului de carbohidrați este extremă, iar obiceiurile alimentare extreme sunt de puțin folos. Dieta corectă ar trebui să fie echilibrată și să conțină toate vitaminele și substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a funcționa eficient. Experții au recenzii mixte ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toată lumea este de acord că o astfel de dietă ar trebui să fie pe termen scurt și să nu fie urmată mai mult de 2 luni consecutive.